中欧体育

　　中欧体育对于跑步爱好者来说，臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导，你的臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们连接你的骨盆骨骼和股骨，并在你跑步的时候提供稳定性和力量。

　　对于绝大部分的跑者来说，尤其对于初马跑者来说，肌力的训练显得尤为重要，因为如果身体相关肌群不够强壮，在高强度长时间的比赛状态下中欧体育，在高强度的训练过程中，身体受伤的风险将会增加。很多髂胫束综合征的患者总以为问题出在膝关节，但殊不知他们是因为臀肌太弱导致本来应该由髂胫束吸收的作用力下降到了膝关节处，相当于膝盖成了臀肌不发达的受害者。

　　在训练水平不断提高的过程中，如果你的素质训练没有经过系统且全面训练，身体自然会表现出反对的意见，初期这种意见最明显的就是疼痛感，在此过程中如果没有做出相对改变很容易因为肌肉疲劳，肌肉力量差，引发伤病。

　　很多业余跑者在有氧配速提升的过程中，有氧能力在训练过程中得到了提升，跑的越来越快，但是由于在训练过程中缺少或者不进行肌力训练，每次跑完之后每次都会某块肌肉疼，放松拉伸后会得到缓解。

　　在训练环境及训练条件没做改变的情况下，如果频繁发生这种情况，那么你可以理解为你的这块肌肉已经跟不上你的运动强度或者训练水平，它已经成为你训练中各干肌肉群的短板，那么在训练中，你便需要开始的加强对它的锻炼。

　　如果在训练中有各种情况的发生，可以在正常身体素质训练过程中，刻意加强臀肌力量的练习。

　　以下为7个加强臀肌力量的经典锻炼动作，练的时候根据自己的情况，每个动作 20-25 次，动作之间休息 15 秒，练完7个动作为一完整组，每次练习 4~6组。

　　如果在臀肌的力量相对较弱，大家可以在正常身体素质训练过程中，刻意加强臀肌力量的练习。

　　动作要领：跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。停留2秒，复原，重复以上动作。

　　1.如果将膝盖伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　　2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　　2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态中欧体育，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　　1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　　4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃

　　起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

　　2.起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

　　3.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。

　　4.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　2.现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置中欧体育，继续两腿交替。

　　1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

　　2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

　　跑者需要加强臀肌等核心肌肉来预防损伤，这些主要肌群的加强也跑者往前推进的动力，保持更良好的跑姿；想要加强爬坡跑、越野跑，就更加需要加强臀肌的练习。