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本文目录一览：

• 1、刚开始练瑜伽,胸腔总是打不开,有哪些体式可以帮你循序渐进打开胸腔...
• 2、瑜伽的基本动作教程
• 3、瑜伽卧姿有哪几种
• 4、简单瑜伽入门动作要领

刚开始练瑜伽,胸腔总是打不开,有哪些体式可以帮你循序渐进打开胸腔...

1、鱼式 这个体式是拿一块瑜伽砖垫在胸后，拿一块放在脑后，整个人自然放松平躺下。双手向后抱头。熟悉之后，可以调整瑜伽砖的高度，循序渐进，这样能够让增加胸腔打开的深度。

2、脊柱后弯：瑜伽椅辅助的后弯练习，反着坐在瑜伽椅上，用抱枕和瑜伽毯辅助，根据个人的身体情况，可以适当调整高度和抱枕数量。头悬空放松，或者用一块瑜伽砖支撑均可，主要是借助抱枕给胸腔空间。10个呼吸为一组，可以练习2-3组。

3、鸽子式是一种常见的坐姿瑜伽，体式在练习中双腿前后分开，坐于地面上，可以有效地强健腿部力量，美化腿型。躯干前倾，同时向一侧扭转，可以活络腰部。这个动作可以使腰部纤细柔软，这个动作还可以锻炼脊柱的柔韧性，消除背部的多余脂肪，帮助形成优雅体态。斜板式是强壮脊柱的经典支撑体式。

4、在休息体式仰卧的姿势上，起身，做瑜伽手杖式。抬起右腿向后伸展。左腿向前伸展，打开髋部，胯部。绷直腿部肌肉。挺直脊柱，两手自然垂放身体两侧，眼睛直视前方。抬起手臂向后靠近腿部，弯曲腰部，打开胸腔，做瑜伽哈奴曼后弯体式。坚持30秒，可以回到瑜伽手杖式休息。

5、桥式是个后弯和倒立体式，缓解哮喘和背痛。因为这个体式可以让身体平静下来，所以一般安排在序列结束之前。也是轮式的热身序列，因为它可以启动大腿力量和打开胸腔。练习技巧：让胸腔去找下巴而不是下巴找胸腔（会导致颈椎压力）激活甲状腺。肩倒立 双手比肩膀略宽，双脚与髋同宽。

6、在上臂上局的时候，打开胸腔，不要内收胸腔，胸腔的打开有利于空气充分的进入到腹部，活络腹部器官，进行按摩。此外，胸腔的打开也有利于背部的伸展，塑造良好的身体形态。手臂 手臂上举我们的肩关节也需要弯曲，同时肩胛骨会是一个上回旋的状态。

瑜伽的基本动作教程

1、祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。展臂式　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。前屈式　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。

2、最全的瑜伽教程如下：瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后弯、侧弯、扭转、平衡、倒立等。不同类别的瑜伽体式对身体的作用不同。坐姿类。坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等。前屈类。

3、打坐冥想式，两腿交叠而坐，两手放于膝盖之上，两肩放松，眼睛微闭，什么也不想，万虑皆空，瑜伽不仅能够健身，而且能够静心，这种体式难度不大，也是入门]者非常容易做到的。在保持腿部交叠状态的同时，两手臂可以向上伸直，向左向右摆动，这对于腰部的柔韧性锻炼特别好，而且下盘非常稳当。

4、仰卧在地上，把双手放在体侧，掌心朝下。 抬起双腿，使两腿呈90度垂直于地面，保持5-10秒钟。 缓慢地放下双腿，松开身体，静卧数秒。这个动作可以锻炼到腰部，臀部和肚子的肌肉。倒立式 在地上坐直，双腿伸直，脚尖朝上。

5、瑜伽的基本动作教程如下：倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上中欧体育，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

瑜伽卧姿有哪几种

仰卧束角式 该体式对你的上背部zoty中欧体育，胸部，肩膀和肺有极大的好处。仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。建议在这里呆3-5分钟。

白领瑜伽：仰卧膝盖弯曲式 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

睡前瑜伽怎么做1 卧姿束角式 仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。穗式 坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。

简单瑜伽入门动作要领

瑜伽入门基本动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

保持抱膝盖的姿势，使两膝靠近腹部，缓慢地进行腹式呼吸。吸气使腹部鼓起，再呼气使腹部瘪下去。通过压迫腹部及腹部呼吸，可使内脏全部接受按摩的效果。这样的练习需要我们重复练习三次左右，练习的时候要注意放松我们的四肢，保持仰躺的姿势，呼吸三到五次即可。

动作分解 躺姿，面部向上。轻轻地并拢我们的两只脚，双手置于体侧即可中欧体育。屈膝，最大限度开启双脚。脚掌接触地面，脚尖朝外，双手向外屈肘，掌心接触地面，指尖朝大腿的方向。吸气，伸直双手臂，抬腰，腰部要尽量抬高。魔术瑜伽三：半脊柱扭转式 动作分解 坐姿，双腿身前伸直。

同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。瑜伽的入门动作 姿势山岳式 身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。

祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。展臂式　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。前屈式　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。