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本文目录一览：

• 1、瑜伽放松体式
• 2、哪些动作可以缓解腰部酸痛?
• 3、瑜伽种类那么多,怎么选择一款适合自己的瑜伽?
• 4、产后瑜伽注意事项
• 5、有了孩子之后,你要怎么练瑜伽,快速恢复少女身材
• 6、如何做瑜伽中的乌鸦式姿势

瑜伽放松体式

1、坐式：双腿交叉，双手放于膝盖上，保持平稳呼吸，放松整个身体。 鱼式：仰卧于瑜伽垫上，双臂掌心向下放在身体下方，头部向后仰起，向上抬起胸部，呼吸顺畅。 树式：左脚挑起，右脚沿着左腿内侧，手臂合十，平稳呼吸，平衡身体。

2、瑜伽当中有很多是用来放松的体式，下面小编就给大家总结几个，比较经典的体式：婴儿式 跪坐在脚后跟上。头、颈、躯干成一直线，手臂放松。呼气，上身从后臀部起慢慢向前弯，将胃部及胸部置于大腿上，额头放于地面，手臂置于身体两侧。保持放松深长的呼吸。功效：消除背部紧张和椎间盘的压力。

3、莲花坐 这个体式以盘腿坐姿为主，虽然体式看起来简单，但是要求练习者抬头挺胸，在盘坐的时候保持脊柱挺直，常练这个体式有助于舒缓脊柱压力，消除肌肉紧张，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于平静心灵，释放压力，放松身心。

哪些动作可以缓解腰部酸痛?

靠墙深蹲 双脚微张瑜伽靠垫的选择有哪些要点，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿瑜伽靠垫的选择有哪些要点的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

进行背部伸展瑜伽靠垫的选择有哪些要点：平躺在地上，将上身抬起，使头部和双臂平行，并置于双臂之间，以伸展背部肌肉。 实施向上伸展瑜伽靠垫的选择有哪些要点：站立，逐级踏上台阶，同时将双臂伸直向上，交替换腿重复此动作，有助于脊椎的伸展。 侧弯腰部：站立，双脚与肩同宽，双手置于身体两侧。

通常情况下，您可以通过进行常规的腰椎拉伸运动与低强度腰臀部深层肌肉强化运动控制好腰椎疼痛。（注意：不要一上来就是平板支撑小飞燕这些强度大的运动。）腰椎拉伸运动 动作要点：坐位，保持腰部直立，向前倾；使胸部贴近大腿，觉得背部有轻度拉伸感，保持10-30秒；一天30次，可分3组进行。

瑜伽种类那么多,怎么选择一款适合自己的瑜伽?

1、哈他瑜伽 这个瑜伽比较适合初学者和亚健康的人群，它主要通过调整姿势来掌握我们的呼吸技巧，来维持身体的健康，它动作缓慢，轻柔。平时压力大的人也非常适合。2，流瑜伽 这个也比较适合健康的年轻人练习，它动作比较固定，可以锻炼人的专注力，但是需要消耗一定的体力，所以不大适合体弱多病的人。

2、阿斯汤加Ashtanga：严苛，挑战身体。阿斯汤加（Ashtanga）是一种对身体要求很高的风格，每次都要以相同的顺序重复这些姿势。阿斯汤加瑜伽以小组形式或“迈索尔风格”为主。在后者中，老师一次给习练者一些体式，以在垫子上一遍又一遍地重复。

3、对于初学者要选择瑜伽，一定要根据自己的具体情况来选择。瑜伽也有很多的派系，不要根据流行来选择，先要根据自己想要达到的方向来进行选择。因为瑜伽的练习能够使自己专注和觉知，所以我们要做到身心合一的方式。瑜伽的练习是身体呼吸意识，都共同成为一体的，而且练习的时候一定要选择安静一点的地方。

4、孕瑜伽即比较适合孕妇的瑜伽。这种瑜伽重在调理身体机能，达到改善睡眠放松身心稳定情绪等作用，总之孕瑜伽是一种可以使妈妈美丽宝宝健康的瑜伽。以上瑜伽的训练目的各不相同，因此瑜伽练习者应根据自己的不同目的来找到适合自己的瑜伽运动。

5、Ashtanga yoga（阿诗汤加瑜伽）：适合于中级以上的练习者。

产后瑜伽注意事项

1、产后瑜伽减肥小常识任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤，产后减肥瑜伽也不例外。每一个产后减肥瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有杂念。不可说笑。

2、在练习时，注意穿衣服，如果是女士，可以穿紧身衣裤、运动衣等，若标准容许，可以选购专用型于练习瑜伽的瑜伽服。为了防止衣服裤子不适合，造成拉伸运动没法进行，在购买服装时，要注意选购弹性好、舒服的。

3、产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。 产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。

4、保持10-15秒，缓慢规律呼吸。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。船式仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

5、哺乳期瘦身瑜伽的注意事项如下：练习哺乳期瘦身瑜伽之前，一定要进行热身，通过简单的活动是筋骨打开，再进行瑜伽的练习，这样可以避免由于直接进入瑜伽练习而产生损伤。练习的时候一定要配有舒缓的音乐，音乐可以让心情变得平和，能够更好的投入到瑜伽练习中去。

有了孩子之后,你要怎么练瑜伽,快速恢复少女身材

1、背部恢复术：双腿屈膝瑜伽靠垫的选择有哪些要点，跪撑。吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。屈右膝，唿气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。还原。重复相反的方向。⑤ 骨盆恢复术：双腿分开，跪立。唿气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。

2、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果瑜伽靠垫的选择有哪些要点你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了中欧体育，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。

3、跨步屈膝 跨步屈膝对于孕妈来说，在缓解腿部水肿和身体肥胖之外，还帮助胯部的开启和髋部的开启，减少分娩时的疼痛，简单易学，孕妈可以坚持每天练习不同时间瑜伽靠垫的选择有哪些要点；A． 跪在垫子上，左腿向前胯大步，右腿后伸脚掌着地，膝盖着地，踮起脚尖，脚尖着地。

4、肘倒立 倒立可以促进脑部血液循环，释放压力，消除疲劳感，达到放松身心的功效，练习者在双手肘及腰部的受力下将身体倒立并保持平衡，可以有效锻炼腹部、腿部、背部肌肉，消除酸痛，减少脂肪堆积，塑造形体。

5、第二个动作是抬高肩桥的脚跟。当臀部桥升高到最高点时，用双脚和双脚接触地面，然后抬高双脚的脚跟，但不要放低臀部。如果鲍玛觉得做起来比较困难，她可以先举起一只脚，然后再换另一只，在每一侧做5次，然后放下休息，重复五组。第三招：死虫 这个动作是瑜伽动作。

如何做瑜伽中的乌鸦式姿势

乌鸦式瑜伽动作姿势详细讲解1 方法一： 掌握乌鸦式 做好准备活动。乌鸦式是活动量比较大的一个动作瑜伽靠垫的选择有哪些要点，所以在做这个动作之前一定要做好准备活动瑜伽靠垫的选择有哪些要点，确保你的身体已经被充分调动起来了。找到适合你的开始动作。在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择：从青蛙式开始。

下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚。保持此姿势完成5个完整的呼吸。注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。幻椅扭转式 双脚并拢粘在瑜伽垫前，吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。呼气，左胳膊肘至于右膝外。

瑜伽体式乌鸦式（Bakasana）的好处在于加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌群的力量，打开腿部内收肌群，保持腹内器官健康，强调手臂平衡，加强腹肌和手臂的力量。