中欧体育

本文目录一览：

• 1、增强跑者肌耐力的瑜伽平衡训练
• 2、瑜伽笔记——脉轮(chakra)
• 3、怎么锻炼腹横肌,也就是腹部深度肌肉?

增强跑者肌耐力的瑜伽平衡训练

增强跑者肌耐力的瑜伽平衡训练 CHECK POINTS！课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖 最佳进行时间 随时 练习要诀 确实配合深层的呼吸 注意事项 任何动作的停留或弯曲至身体可接受的范围即可。

骆驼式 这个动作可以训练到跑者腰部力量以及脊椎柔软度。 做法 ：采跪姿，将双手往后延升抓住双腿脚跟，同时将上半身往后倾。5 棒式 这个动作可以训练到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，让跑步时更加稳定。 做法 ：将身体打直，双手撑在地面维持90度，双脚并拢往后撑。

步骤1 ：四肢着地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。步骤2 ：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。下犬式 Downward-Facing Dog gaia/ 头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend 此动作不仅能强化小腿腓肠肌，还能强化脊椎。步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打开。

美国足科医师——布莱德·佛伦博士（Dr Brian Fullem）：「增强平衡感与身体知觉，就跟训练核心肌群一样，不仅能大幅提升运动员的成绩，也能预防运动伤害，我常推荐受伤的跑者练习瑜伽，就是因为它能加强上述两个领域，除此之外，我也建议跑者做瑜伽与平衡练习，这样可以避免运动伤害。

以下是由超过7年资历的资深瑜伽老师Jordan针对跑者设计及示范跑步前及跑步后预防受伤的动作，其能确实伸展髋关节并放松紧绷的腿部肌肉，进而恢复平衡。每一个动作约停留3-6分钟，再换下个动作执行。

对称性和平衡性，有助于预防新的损伤，同时修复顽固的、慢性的和反复出现的损伤。瑜伽体式有助于调节膝关节，同时拉伸足弓以增强减震，从而降低跑步的承重效果。运动范围的扩大也可以减缓关节的退化，跑步者可以享受更长的跑步时间。以上内容均为本人所了解的信息，如有差错，还望海涵并指出，谢谢。

瑜伽笔记——脉轮(chakra)

1、左脉、右脉和中脉在脊髓里不同的地方形成交叉点，这些汇聚的地方形成脉轮。（从医学角度说，七轮位置相当于人体脊柱上的神经丛，是控制我们身体运动的枢纽。）瑜伽中的描述，这些神经丛用花瓣数表示，这些神经丛与副神经丛相应。

2、脉轮：梵文中的chakra翻译成中文是脉轮中欧体育，又称为脉丛结。生命能量在流经身体与心灵交会处时，是由脉轮加以调节的。当人体里的脉轮被激发，呈现开启活跃的状态，对应的内分泌系统、情绪能量就能发挥正面作用。相反，当脉轮没有开启或是过度活跃，对应的健康状况及情绪控制就会呈现失衡的负面反应。

3、脉轮是气，亦即生命能量特别丰富的地方，所以有些书又称之为能量中心，关于轮脉到底在人体有几个重要能量中心，瑜伽的各个流派也有不同的简介，无非是六轮、八轮或九轮，我们采取了大部分认可和哈达的七轮之说，轮梵文Chakra，轮和圈的意思。在这里指的是人体中最关键的气血和力量部位。

4、瑜伽脉轮组成有：海底轮、腹轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮、脉轮。海底轮（Muladhara Chakra）：位于脊椎底部，被称为最底部的脉轮，主要与生存、安全和基础的需要有关。腹轮（Swadisthan Chakra）：位于海底轮之上，主要与个人的欲望和对生活的热爱有关。

5、第一个脉轮是海底轮（ Muladhara Cakra ）：位于肛门附近的腺体中心，是各种身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，与身体健康、排泄功能有关。第二个脉轮是是生殖轮（Svadhisthana Cakra ）：它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。

6、纯真轮 Moodadhara Chakra）、腹轮（真知轮 Swadisthan Chakra）、脐轮（正道轮 Nabhi 或 Manipura Chakra）、幻海 （Void 或 Ocean of Illusion）、心轮（仁爱轮 Heart 或 Anahata Chakra）、喉轮 （大同轮 Vishuddhi Chakra）、额轮（宽恕轮 Agnya 或 Ajna Chakra）、顶轮（自觉轮 Sahasrara Chakra）。

怎么锻炼腹横肌,也就是腹部深度肌肉?

腹部真空收缩：腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。平板支撑：平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让自己的腹部更紧实，不容易松弛下垂。在日常生活中，要经常提醒自己收缩小腹。

俯卧撑 俯卧撑是一种全身锻炼的运动，不仅可以锻炼胸肌、三头肌等肌肉，还能够有效地刺激腹横肌的收缩，提高腰腹部的稳定性。具体方法如下：1）将双手平放在肩膀两侧，手指向前，身体成一条直线，膝盖不要着地。2）从肩部开始向下弯曲，直到胸部或肘部接近地面时停止。

**平板支撑（Plank）**：这是一种经典的核心锻炼方法，可有效激活腹横肌。在地板上趴下，手肘放在肩部下方，脚尖着地，保持身体成一条直线，维持姿势30秒到1分钟。 **侧支撑（Side Plank）**：同样是一种出色的核心稳定性练习。

平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

锻炼腹横肌方法：腹部真空收缩 找个适合的位置，盘腿而坐，手臂伸直放在膝盖上，然后通过鼻孔用力呼出肺里所有空气，将腹部缓缓放松，接着通过鼻孔用力吸气，同时将肚脐尽力靠向脊椎部位，持续这个动作40秒左右。

腹横肌，起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。